Faut-il baser son alimentation sur l’index glycémique des aliments ?

Claire Hédon : Cette semaine vous allez nous expliquer ce qu’est l’index glycémique d’un aliment et surtout s’il est réellement utile pour améliorer notre alimentation ?
- Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète au Mali

L’index glycémique permet de mesurer l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang, suite à l’ingestion d’un aliment. Il permet donc de juger si cet aliment entraine une élévation faible, moyenne ou forte de la glycémie quand il est mangé. L’index se mesure avec une échelle classant l’index glycémique comme :
- Faible si il est inférieur à 55 comme les fruits frais, le yaourt ou les légumineuses
- Intermédiaire entre 55 et 70 comme la carotte ou l’ananas
- Elevé s’il est supérieur à 70 comme le pain, de nombreuses céréales cuites, les céréales de petit déjeuner et de nombreux produits de boulangerie

Claire Hédon : Est-ce que cet indice est vraiment utile pour améliorer son alimentation ?

Je dirai oui et non. En effet, d’un côté il y a le concept fondamental qui veut que des aliments à faible index glycémique réduisent l’élévation de la glycémie et donc le besoin en insuline lié à cette alimentation. De nombreuses études menées sur des diététiques très contrôlées avec des aliments à index glycémique bas ont montré une réduction du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
D’un autre côté, il y a les cliniciens, qu’ils soient médecins ou nutritionnistes, qui ont démontré, depuis des années à travers de nombreuses études, que dans la vraie vie, avec une nourriture qui n’est pas contrôlée, l’index glycémique d’un aliment varie très fortement ce qui empêche souvent de faire un lien évident entre index glycémique et santé.

- Claire Hédon : Comment peut-on expliquer cette complexité ou un même aliment peut avoir différents index glycémiques ? 

- Stéphane Besançon : Tout simplement Claire car un aliment peut être mangé sous différentes formes et que la manière dont il est transformé influe sur son index glycémique. Mais aussi car un aliment est très rarement mangé seul il est mangé avec le reste des aliments du repas pour composer ce que l’on appelle le bol alimentaire. Hors si ce bol alimentaire contient par exemple beaucoup de fibres ça va retarder la vidange de l’estomac et abaisser l’index glycémique de l’aliment car les sucres vont être absorbés plus lentement. Je vais illustrer ceci avec des travaux que l’on a mené sur des aliments consommés en Afrique de l’ouest.

 Si l’on consomme du mil en couscous seul sans sauce et sans autre aliment on arrive à un IG de 55 maintenant si on le consomme en pâte, appelé Tô au Mali par exemple, l’Index glycémique monte à 70. Si l’on consomme du couscous de mil avec de la sauce feuille verte on a une réponse glycémique 40% plus faible que si on consomme la même quantité de céréale avec la même quantité de sauce en remplaçant juste la sauce gombo par la sauce arachide.

Claire Hédon : Finalement, Stéphane, que recommandez-vous à nos auditeurs et auditrices qui programment leur diététique afin de maintenir une alimentation à index glycémique faible ?

Personnellement je recommande plutôt à nos auditeurs de mettre le maximum d’efforts pour adopter une alimentation équilibrée et diversifiée plutôt que tenter d’adopter une alimentation à faible index glycémique très compliquée à mettre en œuvre. En effet, pour moi l’index glycémique présente 3 inconvénients :
- Il se base sur une quantité d’aliments rarement consommée (par exemple pour calculer l’index glycémique de la carotte il faut manger 50g de glucides issus de la carotte soit 500g de carottes)
- Il ne tient pas compte de la proportion de glucides de l’aliment (la carotte à un IG élevé donc il faudrait éviter sa consommation hors les glucides ne représentent que 10% du poids de la carotte)
- Enfin il ne tient pas compte de la qualité globale de l’alimentation en effet des aliments à index glycémiques faibles peuvent être riches en graisses

Source Priorité santé RFI

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